Übungen für zu Hause

Apr 28th, 2017

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Kategorie: (Golf-)Physiotherapie

Übungen für zu Hause

Die Wintergrüns gehören der Vergangenheit an und die Golfsaison steht vor der Tür.
Jetzt ist die beste Zeit sich mit einem kurzen Übungsprogramm auf die Saison vorzubereiten.

Der durchschnittliche Freizeitgolfer (2/Woche) schwingt den Schläger ca. 20.000 Jahr pro Jahr. Während der Schwingdauer von einer Sekunde, wird eine Schlägerkopfgeschwindigkeit von bis zu 180 km/h erzeugt. (Amateur bis zu 145 km/h). Eine Druckbelastung von ca. 7000 Newton wirken somit auf den Rücken ein. Das entspricht bei einem 80 kg Golfer das 10-fache des eigenes Körpergewichts.
Golfspieler/innen, die eine schlechte Mobilität v.a. in der Brustwirbelsäule und Schulter haben, sind anfälliger für Verletzungen.

In Zusammenarbeit mit PGA-Professional Niclas Tyroff, bieten ihnen die folgenden Übungen ein kurzes Basisprogramm um ihren Körper, vor allem ihre Gelenke und Muskeln auf den Golfsport vorzubereiten.

Übung 1: Dynamischer Unterarmstütz

Schulter, Rücken und Beine bilden eine Linie. Die Ausgangsstellung muss stabilisiert werden und nun wird das Gesäß Richtung Decke angehoben und wieder Richtung Ausgangstellung gesenkt.

Hierbei wird besonders die tiefliegende Muskulatur gekräftigt, die die Wirbelsäule stabilisiert.
Neben der Rumpf- und Bauchmuskulatur muss auch die Schultermuskulatur mitarbeiten.
Diese Übung ist wichtig für die Stabilisation der Lendenwirbelsäule und des gesamten Rumpfes während der gesamten Schwungdauer.

Übungsbeispiel: 2 Durchgänge à 45 Sekunden

Übung 2: Drehdehnlage

In der Seitlage wird das obere Bein gebeugt und das untere Bein gestreckt. Der Arm leitet die Drehung des Oberkörpers ein und bleibt in Verlängerung der Schulter. Der Oberkörper dreht sich auf den Rücken. Das untere obere Bein verliert den Kontakt zum Boden nicht und der Arm sollte bei Möglichkeit abgelegt werden können. Diese Position wird nun ca. 20 Sekunden gehalten.

Die Rotation in der Brustwirbelsäule ist gerade beim Rückschwung enorm wichtig.

Übungsbeispiel: 2 Durchgänge pro Seite

Übung 3: Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Aus der tieferen Schrittstellung drehen sie sich in die Richtung, in der das Bein vorne steht.
Die Beine bleiben möglichst stabil. Gehen sie so tief, wie sie die Rotation der Wirbelsäule noch sicher ausführen können.
Auch bei der Übung wird die Rotation der Wirbelsäule trainiert und auf den Golfschwung vorbereitet. Zusätzlich wird die Bein- und Hüftmuskulatur durch die tiefe Schrittstellung aktiviert.

Übungsbeispiel: 2 Durchgänge à 10 pro Seite

Übung 4: Standwaage dynamisch mit Golfball

Der Oberkörper und das Bein bilden eine Linie. Versuchen sie den Oberkörper stabil zu halten. Nun bewegen sich nur Arm und Bein und übergeben unter dem Oberschenkel z.B. einen Golfball.
Hier wird vor allem die Stabilität in der gesamten Wirbelsäule trainiert. Gleichermaßen wird die Knie- und Fußgelenk mittrainiert und das Gleichgewicht geschult.

Übungsbeispiel: 2 Durchgänge à 10 pro Seite

Übung 5: Theraband Rückschwung

Führen zu mit dem Theraband eine Rückschwungbewegung durch. Das Theraband sollte nie an Spannung verlieren. Um die Übung zu erschweren, kann die Übung auf instabilen Untergründen durchgeführt werden (z.B. Wackelbrett o.ä.) oder auf einem Bein.
Achten sie bei der Übung auf eine ruhige Ausführung.
Diese Übung trainiert die beanspruchte Muskulatur beim Rückschwung. Die Schultergelenksmuskulatur kommt auf Dehnung, die Brustwirbelsäule wird rotiert und die Hüft- und Gesäßmuskulatur muss die leicht vorgeneigte Position des Oberkörpers halten.

Übungsbeispiel: 2 Durchgänge à 15

Übung 6: Abschwung mit Theraband

Führen zu mit dem Theraband eine Abschwungbewegung durch. Das Theraband sollte nie an Spannung verlieren. Um die Übung zu erschweren, kann die Übung auf instabilen Untergründen durchgeführt werden (z.B. Wackelbrett o.ä.) oder auf einem Bein. Die Übung sollte ruhig und nicht hektisch durchgeführt werden.
Die Muskulatur, die beim Abschwung wichtig ist, wird hier aktiviert. Die Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur wird aktiviert, sowie die Bein- und Hüftmuskulatur, die den Abschwung stabilisieren muss.

Übungsbeispiel: 2 Durchgänge à 15

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